운동해도 근육이 안 붙는다면? 지금 필요한 건 단백질 보충제다

여는말

운동 열심히 했는데도 거울 속 몸이 그대로라면, 단백질 섭취부터 다시 봐야 한다

헬스장에서 땀을 흘리고, 식단을 조절하며 고군분투하지만 근육이 잘 붙지 않는다면 대부분 단백질 섭취가 부족한 경우가 많다. 체중 1kg당 하루 단백질 섭취 권장량은 최소 1.2g~2.0g이다. 그런데 바쁜 일상 속에서 그만큼의 단백질을 식사만으로 섭취하기는 쉽지 않다. 그래서 많은 이들이 단백질 보충제를 찾는 것이다.

그러나 시중에는 너무나 많은 종류의 단백질 보충제가 있고, 가격도 천차만별이라 어떤 제품을 골라야 할지 고민스럽다. 오늘 이 글에서는 단백질 보충제를 고를 때 고려해야 할 핵심 포인트와, 현재 기준으로 가장 인기 있고 효과적인 제품을 소개한다. 누구나 한 번쯤은 건강한 몸을 만들고 싶다는 욕심이 생긴다. 그 시작을 제대로 도와주는 단백질 보충제, 지금부터 알아보자.

단백질 보충제는 왜 필요한가

운동을 하면 근육이 찢어지고, 그 찢어진 근육이 단백질을 통해 회복되며 커지는 구조이다. 이 과정을 '근육 합성'이라고 한다. 그런데 단백질이 부족하면 회복이 더디고, 오히려 근손실로 이어질 수 있다.

일반 식사를 통해 단백질을 충분히 섭취하려면 하루 3끼 모두에 육류, 두부, 계란 등을 적절히 넣어야 하고, 체중 70kg 기준 100g 이상은 섭취해야 한다. 쉽지 않은 일이다. 그래서 단백질 보충제가 큰 도움이 되는 것이다. 물론 하루 식단의 기본은 식사지만, 보충제는 바쁜 현대인의 라이프스타일에 맞춘 보완 수단이다. 게다가 칼로리는 낮고 흡수는 빠르기 때문에 운동 직후 섭취에도 적합하다.

단백질 보충제가 꼭 필요하다고 말하면 부담스러울 수 있다. 그러나 단백질은 체중 조절뿐 아니라 노화 예방, 면역력 강화에도 도움이 된다. 특히 30대 이후에는 근육 감소가 시작되기 때문에, 운동을 하지 않더라도 하루 최소 섭취 기준은 지켜주는 것이 좋다.

단백질 보충제 고르는 기준

단백질 보충제라고 다 같은 건 아니다. 제품을 선택할 때는 단백질 함량, 원료, 첨가물, 맛과 용해력 등을 종합적으로 고려해야 한다. 첫 번째로 확인해야 할 것은 1회 섭취량 대비 단백질 순수 함량이다. 일반적으로 1스쿱(30g 기준)당 단백질 함량이 20g 이상이면 괜찮은 편이다.

두 번째는 단백질 원료이다. 가장 흡수율이 높은 원료는 WPI(Whey Protein Isolate)이며, 유당이 제거되어 유당불내증이 있는 사람에게도 적합하다. 그 다음은 WPC(Whey Protein Concentrate)이며, 식물성 단백질로는 완두콩, 현미 단백이 있다. 다만 식물성 단백은 필수 아미노산 구성 측면에서는 유청 단백보다 부족할 수 있다.

마지막으로 인공 감미료, 착색료, 향료 등 불필요한 첨가물이 적은지도 체크해야 한다. 운동하면서 건강을 챙기려는 건데 첨가물 범벅이면 본말전도다. 맛은 중요한 요소지만, 건강과 균형을 우선시하는 것이 좋다.

실제로 인기 있는 국내 단백질 보충제 추천

현재 기준으로 국내에서 판매되는 단백질 보충제 중 소비자 만족도와 리뷰가 높은 제품들을 정리해 보았다. 첫 번째는 뉴트리디데이 WPI 단백질이다. 1회 제공량당 단백질이 27g으로 고함량이며, 유당이 없고 소화가 빠르다는 장점이 있다. 물에도 잘 녹고, 초코맛이 가루 맛 없이 깔끔하다는 평가가 많다.

두 번째는 마이프로틴 임팩트 웨이 프로틴이다. 영국 브랜드이지만 국내에서도 직구와 공식몰 구매가 쉬워졌다. 1kg당 가격이 저렴하고, 단백질 함량도 21g 내외로 가성비가 좋다. 단맛이 강하지 않아 장기간 복용하기에도 부담이 없다.

세 번째는 고랩 프로틴 플러스다. 식약처 인증을 받은 국내 제조 제품으로, 하루 섭취량에 맞게 개별 포장된 제품도 있다. 운동 초보자, 여성 소비자에게도 부담 없이 추천할 수 있는 제품이다.

이 모든 제품은 구매할 필요가 있다기보다는, 자신의 건강 목표와 식단 루틴에 따라 선택하면 된다. 쉽지 않은 선택일 수 있지만, 몸에 직접 들어가는 만큼 꼼꼼하게 따져보길 권한다. 후기를 참고하는 것도 큰 도움이 된다.

단백질 보충제 섭취 타이밍과 방법

단백질 보충제는 아무 때나 먹는 것보다 적절한 타이밍을 지키는 것이 중요하다. 가장 효과적인 시간은 운동 직후 30분 이내이다. 이때는 '근육의 황금 시간대'로, 영양소 흡수율이 가장 높다.

또한 아침 식사 대용이나, 오후 간식 시간에 섭취해도 좋다. 단백질은 포만감을 높여주고 혈당을 천천히 올려주기 때문에 체중 조절에도 유리하다. 물이나 우유, 두유에 타서 마시며, 하루 1~2회 정도가 적절하다.

처음에는 습관이 안 될 수 있지만, 일주일만 규칙적으로 섭취하면 몸의 회복 속도나 배고픔 조절 등에서 확실한 차이를 느낄 수 있다. 어렵더라도 처음 2주만은 꾸준히 해보는 것이 중요하다.

단백질 보충제 부작용과 주의사항

단백질 보충제는 일반 식품이기 때문에 크게 부작용이 발생하지는 않지만, 과도한 섭취는 피해야 한다. 일일 권장 섭취량을 초과할 경우, 간이나 신장에 부담을 줄 수 있으며, 소화 불량이나 변비가 생기기도 한다.

특히 유당불내증이 있는 사람은 WPC보다 WPI 제품을 선택하는 것이 좋다. 알레르기 성분이나 특정 첨가물이 포함된 경우에는 반드시 성분표를 확인하길 바란다. 간혹 '단백질 먹으면 살찐다'는 말이 있는데, 이는 과잉 섭취 시 생길 수 있는 현상일 뿐, 정량 섭취 시에는 오히려 체지방을 줄이는 데 도움이 된다.

무조건 많이 먹는다고 좋은 것이 아니기 때문에, 본인의 체중과 운동량에 맞게 섭취하는 것이 중요하다. 처음이라면 한 번은 영양사나 트레이너와 상담해보는 것도 좋은 방법이다.